Sen jest złożonym procesem, który odgrywa fundamentalną rolę w naszym codziennym funkcjonowaniu. W trakcie nocnego odpoczynku przechodzimy przez różne fazy snu, z których każda ma unikalne cechy i funkcje, a zrozumienie ich jest kluczowe dla zrozumienia tego, jak ważne zadanie ma ta czynność dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Jedną z faz jest sen płytki. Jeśli trwa on za długo, możemy borykać się z zaburzeniami snu. Co dokładnie oznacza płytki sen, a także czym się charakteryzuje? Jakie są przyczyny płytkiego snu oraz jak sobie z nimi radzić? Sprawdź teraz i dowiedz się więcej!
Sprawdź również: Głęboki sen – ile powinien trwać?
Dowiedz się więcej: Dlaczego sen jest ważny?
Przeczytaj: Skąd się biorą sny?
Spis treści
Co to jest płytki sen?
Płytki sen to jedna z faz snu, występująca głównie w początkowej części jego cyklu. Należy on do fazy NREM (non-rapid eye movement), która występuje w pierwszej części nocnego wypoczynku. Płytki sen pojawia się tuż po zasypianiu i stanowi przygotowanie organizmu do snu głębokiego.
U osób, które nie mają problemów ze snem, faza ta powinna trwać około 20 minut. Płytki sen jest zatem naturalnym elementem cyklu snu i nie stanowi problemu, gdy zachodzi w ramach normalnych proporcji i nie powoduje negatywnych skutków dla zdrowia i codziennego funkcjonowania. Jednakże, gdy płytki sen staje się nadmierny, nieregularny lub wpływa negatywnie na ogólną jakość snu, może być uznawany za problem.
Przeczytaj: Fazy snu – NREM i REM, czym są?
Czym objawia się płytki sen?
Podczas fazy płytkiego snu, organizm przechodzi przez kilka charakterystycznych zmian fizjologicznych. Jako że jest to pierwsza faza snu NREM (non-rapid eye movement), zauważalny jest brak intensywnych ruchów gałek ocznych, charakterystycznych dla późniejszych faz snu. Oprócz tego organizm staje się mniej reaktywny na bodźce zewnętrzne, spada również napięcie mięśniowe, co sprzyja odprężeniu. Są to pierwsze sygnały, że organizm przechodzi ze stanu czuwania ze snu. Zauważalny jest także spadek temperatury ciała; spowalnia także bicie serca, a także częstotliwość oddechów.
Faza snu płytkiego powinna trwać około 20 minut. Jeżeli staje się przewlekły lub utrzymuje się nadmiernie, jest uznawany za zaburzenie snu. Najpopularniejszym objawem są przede wszystkim krótkotrwałe (trwające do kilku minut) przebudzenia.
Osoba z zaburzeniami fazy snu płytkiego odzyskuje chwilowo świadomość, po czym znów zasypia. Towarzyszyć temu może krótkotrwała zmiana świadomości, ale bez poczucia dezorientacji. Charakterystyczne jest także zapamiętywanie marzeń sennych, w porównaniu do przebudzania się z głębokich faz snu.
Sprawdź: Sen polifazowy – co to takiego?
Przeczytaj: Na którym boku spać?
Sen płytki a głęboki
Podczas snu głębokiego aktywność mózgu jest znacznie niższa niż w fazie płytkiej. Organizm produkuje i uwalnia hormony, które są istotne dla naprawy tkanek. Faza snu głębokiego jest także związana z procesami konsolidacji pamięci, co oznacza, że pomaga umacniać wspomnienia i doświadczenia zdobyte w ciągu dnia.
Sen głęboki wpływa również na wzmocnienie układu odpornościowego, co pomaga w zwalczaniu infekcji i chorób. Ma także znaczenie w kwestii regulacji różnych hormonów, takich jak kortyzol, insulina, hormony wzrostu, czy hormony związane z regulacją apetytu. W porównaniu do snu płytkiego, przebudzenie w fazie głębokiej może powodować uczucie dezorientacji.
Jakie są przyczyny płytkiego snu?
Zbyt długi płytki sen może być spowodowany przez wiele czynników – zarówno fizycznych, jak i psychologicznych. Najczęściej spotykane to:
– nieprawidłowe nawyki snu, takie jak nadmierne spożywanie kofeiny, nieregularne godziny kładzenia się spać i wstawania, spożywanie ciężkostrawnych posiłków na kolację czy brak aktywności fizycznej,
Więcej na: Higiena snu – co to jest?
– zbyt duża ilość stresu i zmartwień ma bardzo duży wpływ na jakość snu, powodując częste wybudzenia w trakcie fazy snu płytkiego oraz sprawiając, że jest ona znacznie dłuższa,
– ekspozycja na światło niebieskie, emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych negatywnie wpływa na produkcję melatoniny, która reguluje cykle snu, co może prowadzić do przedłużenia fazy snu płytkiego,
– dolegliwości zdrowotne i choroby, takie jak bezdech senny czy chrapanie,
– źle urządzona sypialnia, a także zmiany w środowisku snu, mogą utrudnić osiągnięcie fazy snu głębokiego.
Wejdź na: Zdrowy sen – o czym należy pamiętać?
Zbyt długi płytki sen – jakie są skutki?
Zbyt płytki sen, jeśli jest chroniczny i utrzymuje się przez dłuższy czas, może mieć wiele negatywnych skutków dla naszego zdrowia i samopoczucia. Osoby doświadczające zbyt płytkiego snu mogą odczuwać chroniczne zmęczenie i senność w ciągu dnia. Jest to najczęściej spowodowane częstym przebudzaniem się w ciągu nocy, co skutecznie zakłóca zdrowy sen. To z kolei wpływa negatywnie na funkcje poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja, uczenie się czy podejmowanie decyzji.
Zaburzenia snu płytkiego mogą skutkować obniżeniem jakości naszego życia czy efektywności związanej z codziennymi obowiązkami. Warto wspomnieć, że brak głębokiego snu zwiększa również podatność na stres, ponieważ prawidłowy wypoczynek odgrywa niezwykle ważną rolę w regeneracji układu nerwowego. Wiążą się z tym także zmiany nastroju, takie jak drażliwość czy zniechęcenie. Oprócz układu nerwowego ucierpi także układ odpornościowy – organizm będzie bardziej podatny na infekcje. Można też zauważyć wzmożony apetyt i spadek sprawności fizycznej.
Przeczytaj: Jak sen wpływa na pamięć i koncentrację?
Przeczytaj: Parasomnia – co to jest?
Jak poradzić sobie z problemem płytkiego snu?
Aby poradzić sobie z problemem płytkiego snu, należy zapewnić sobie warunki do dobrego nocnego wypoczynku. Jak to zrobić? Przede wszystkim warto zadbać o odpowiednio spokojne, ciemne i chłodne otoczenie snu. Bardzo ważne jest przestrzeganie stałego harmonogramu snu, czyli kładzenia się spać oraz wstawania o stałej porze, również w weekendy.
Na poprawny cykl snu ogromny wpływ ma także unikanie światła niebieskiego na minimum dwie godziny przed snem, dlatego należy zrezygnować z korzystania z urządzeń elektronicznych. Zamiast tego, dobrym nawykiem będzie na przykład czytanie książki, co dodatkowo przyspieszy zasypianie.
Koniecznie jest także ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu, szczególnie na kilka godzin przed snem. Zalecana jest także regularna aktywność fizyczna, której jednak należy unikać w godzinach wieczornych. Należy pamiętać, że długie drzemki w ciągu dnia mogą zakłócać naturalny rytm snu. Jeśli musisz odpocząć, staraj się ograniczać je do maksymalnie 20-30 minut.
Więcej na: Drzemka w ciągu dnia, ile powinna trwać?
Równie ważne jest zapewnienie komfortowego podłoża do snu – wysokiej jakości materac do spania o stopniu twardości dostosowanym do naszej wagi, wzrostu i preferencji, znacznie poprawi jakość wypoczynku i zminimalizuje ryzyko przebudzeń podczas fazy płytkiego snu.
Jeśli problemy ze snem utrzymują się, warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć ewentualne problemy zdrowotne lub otrzymać profesjonalną pomoc.
Płytki sen – co to takiego?
Sen odgrywa kluczową rolę w naszym codziennym funkcjonowaniu, zdrowiu psychicznym i ogólnym samopoczuciu. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o zdrowe nawyki, które pozwolą wyeliminować problem zbyt płytkiego snu i częstego przebudzania się w nocy.
To z kolei przyniesie liczne korzyści, wpływając pozytywnie na naszą jakość życia. Czasem wystarczy zmienić kilka przyzwyczajeń, aby sprawić, by sen stał się jeszcze bardziej regeneracyjny i zdrowy!
