Niebieskie światło a sen – jaki ma wpływ?

Zdarzyło Ci się leżeć w łóżku, wpatrując się w ekran smartfona, a później bezskutecznie próbować zasnąć? Jeśli tak, to prawdopodobnie doświadczyłeś wpływu niebieskiego światła na swój organizm. Czy wiesz, czym dokładnie ono jest, jak wpływa na sen i co zrobić, aby zminimalizować jego działanie? Niebieskie światło a sen – dowiedz się więcej!

Sprawdź również: Spanie z telefonem – czy jest szkodliwe?
Dowiedz się więcej: Dlaczego sen jest ważny?

Niebieskie światło – co to jest?

Światło, które dociera do naszego oka, dzieli się na światło widzialne oraz niewidzialne (ultrafioletowe i podczerwone). Niebieskie światło to promieniowanie elektromagnetyczne, które stanowi część spektrum światła widzialnego. Jego długość fali mieści się w zakresie około 380–500 nanometrów, co oznacza, że ma jedne z najkrótszych i najbardziej energetycznych fal w widzialnym spektrum.

W tym przedziale światło o długości fali od 380 do 450 nm bywa określane jako fioletowo-niebieskie, natomiast od 450 do 500 nm jako turkusowo-niebieskie. Światło niebieskie jest najbardziej zbliżone do niewidocznego promieniowania UV.

Podstawowym źródłem niebieskiego światła jest promieniowanie słoneczne, ale jest ono również obecne w sztucznych źródłach światła. Generują je lampy LED, ekrany smartfonów, tabletów, laptopów, telewizorów, które towarzyszą nam niemal na każdym kroku.

Z jednej strony naturalne światło niebieskie odgrywa ważną rolę w codziennym życiu, bo dzięki niemu nasz organizm synchronizuje swój zegar biologiczny, a z drugiej budzi obawy ze względu na możliwe negatywne skutki dla zdrowia.

Przeczytaj: Brak snu w nocy – jakie są skutki małej ilości snu?

Światło niebieskie – czy jest szkodliwe?

Jednym z najczęściej poruszanych tematów w kontekście światła niebieskiego jest jego wpływ na zdrowie oczu. Jest ono bowiem silne (ma dużą energię) i męczy oczy. Może także przenikać przez soczewkę i docierać do wrażliwej siatkówki oka, powodując reakcje fotochemiczne oraz wytwarzać aktywne w obecności tlenu rodniki, które powodują uszkodzenie komórek receptorowych, a nawet rozwój poważnego schorzenia, jakim jest zwyrodnienie plamki żółtej (AMD).

Pojawiają się również hipotezy, że światło niebieskie może przyczyniać się do przedwczesnego starzenia się skóry. Niektóre badania sugerują, że penetruje ono głębsze warstwy skóry, zwiększając produkcję wolnych rodników i przyczyniając się do uszkodzenia komórek, tak, jak ma to miejsce w przypadku oka.

Nie można jednak demonizować światła niebieskiego, ponieważ ma ono również swoje zalety. Naturalne światło niebieskie emitowane przez słońce poprawia nastrój i koncentrację, w umiarkowanych ilościach działa stymulująco na organizm. Specjalne lampy są stosowane w leczeniu depresji sezonowej (fototerapia).

Dowiedz się więcej: Jak się wyciszyć przed snem?

Światło niebieskie bywa też wykorzystywane w kosmetyce i dermatologii w leczeniu problemów skórnych związanych z trądzikiem, AZS bądź łuszczycą.

Niebieskie światło a sen

Zmiany degeneracyjne w oku czy prawdopodobne starzenie się skóry to długoterminowe skutki oddziaływania światła niebieskiego. Teraz skupmy się na jego bieżącym wpływie na organizm, czyli zakłóceniach snu.

Światło niebieskie nie pozostaje obojętne na nasz rytm dobowy. Jednym z negatywnych wpływów niebieskiego światła jest oddziaływanie na produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Jest to hormon wydzielany przez narząd zlokalizowany w mózgu, tzw. szyszynkę. Obniża on ciśnienie krwi, poziom glukozy oraz temperaturę ciała, tym samym przygotowując organizm do spokojnego nocnego odpoczynku.

Produkcja melatoniny wzrasta po zmroku, a najbardziej intensywna jest pomiędzy północą a godziną 3:00, co sygnalizuje organizmowi, że czas odpocząć. Ekspozycja organizmu na światło niebieskie w porze spania niejako oszukuje organizm, który interpretuje je jako sygnał dziennego światła. To hamuje uwalnianie melatoniny, utrudniając zasypianie oraz obniżając jakość snu. W konsekwencji rano czujemy się zmęczeni.

Sprawdź: Jak poprawić jakość snu?

Niewyspanie wpływa negatywnie na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia: osłabia koncentrację, zdolność zapamiętywania i podejmowania decyzji, prowadzi do drażliwości oraz zmienności nastroju. Jeśli problem z zasypianiem staje się chroniczny, ma to skutki na poziomie fizycznym: powoduje osłabienie odporności, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych (jak cukrzyca czy nadciśnienie), zaburza gospodarkę hormonalną.

Trzeba pamiętać, że dzieci są dużo bardziej narażone na negatywne konsekwencje światła niebieskiego. Soczewka ich oka jest bardziej przezroczysta niż u dorosłych, co oznacza, że większa ilość światła dociera do siatkówki.

Przeczytaj: Zdrowy sen – o czym należy pamiętać?

Jak ograniczyć niebieskie światło przed snem?

Aby zapewnić sobie zdrowy, regenerujący sen, najlepiej ograniczyć korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło, przynajmniej na 1-2 godziny przed pójściem spać. Zamiast tego można sięgnąć po książkę, która pozwala odpocząć umysłowi, przenosząc nas do innego świata i pomagając zapomnieć o codziennych troskach. Można też posłuchać spokojnej, kojącej muzyki lub wykonać ćwiczenia relaksacyjne.

Małe dzieci (do ukończenia drugiego roku życia) wcale nie powinny korzystać z ekranów, natomiast starsze jak najrzadziej to tylko możliwe. Zamiast puszczać maluchowi film na tablecie, poczytaj mu bajki albo pośpiewaj kołysanki na dobranoc. W ten sposób zapewnisz mu lepszy sen i korzystniejsze warunki rozwoju.

Wejdź na: Jak sen wpływa na pamięć i koncentrację?

Warto też korzystać z nowoczesnych rozwiązań, które redukują negatywne skutki światła niebieskiego. Dziś większość urządzeń oferuje tryb nocny lub filtr światła niebieskiego, który zmniejsza jego emisję. Istnieją także aplikacje, które automatycznie dostosowują temperaturę barwową ekranu.

Inną propozycję dla użytkowników urządzeń elektronicznych są okulary blokujące światło niebieskie, które zostały zaprojektowane z myślą o osobach spędzających długie godziny przed ekranami, aby zminimalizować szkodliwy wpływ niebieskiego światła na organizm.

Dowiedz się więcej: Higiena snu – co to jest?

Co oprócz niebieskiego światła szkodzi nocnemu odpoczynkowi?

Jeśli pomimo eliminacji światła niebieskiego, miewasz problemy z zaśnięciem, zwróć uwagę na inne czynniki powodujące trudności w zasypianiu i obniżoną jakość snu. Może to być niedobór melatoniny, szczególnie u osób starszych, ponieważ wydzielanie melatoniny zmniejsza się wraz z wiekiem. Można wówczas wdrożyć leki lub suplementy zawierające syntetyczny odpowiednik naturalnego hormonu.

Problemy ze snem powoduje również nadmierne spożycie kofeiny lub alkoholu, złe nawyki żywieniowe, brak aktywności fizycznej lub intensywne ćwiczenia tuż przed snem, złe warunki w sypialni (tj. nieodpowiedni materac lub poduszka czy niewłaściwa temperatura w pomieszczeniu), nieregularne godziny snu, przeciążenie sensoryczne.

Warto zadbać o higienę snu, jest to inwestycja w zdrowie i lepszą jakość życia!