Higiena snu to niezwykle istotny aspekt naszego zdrowia i codziennego funkcjonowania, który często pozostaje niedoceniany w naszym zabieganym życiu. Choć wielu z nas jest skłonnych zaniedbywać sen na rzecz pracy, rozrywki czy innych priorytetów, to właśnie prawidłowa higiena snu stanowi jeden z filarów dobrego samopoczucia. Czym właściwie jest higiena snu i dlaczego warto jej przestrzegać? Sprawdź i dowiedz się więcej!
Sprawdź również: Ile powinno się spać?
Dowiedz się więcej: Głęboki sen – ile powinien trwać?
Przeczytaj: Skąd się biorą sny?
Spis treści
Dlaczego odpowiednia ilość i jakość snu jest ważna?
Sen to naturalny i cyklicznie powtarzający się w rytmie dobowym stan ośrodkowego układu nerwowego. Jest on nieodzowny dla prawidłowego przebiegu procesów psychicznych i efektywnej pracy mózgu.
W jego trakcie organizm regeneruje się również fizycznie, wykorzystując ten czas, aby przygotować się do nowego dnia. Układ immunologiczny wzmacnia swoją aktywność, co pomaga w zwalczaniu infekcji i chorób. Sen wpływa też na wydzielanie wielu hormonów, pozwalając utrzymać równowagę gospodarki hormonalnej.
Naruszenia w zakresie ilości lub jakości snu mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych i zaburzeń. Potencjalne konsekwencje niedoboru i prawidłowej higieny snu to m. in.:
– obniżona koncentracja i spadek efektywności w wykonywaniu zadań intelektualnych, zaburzenia funkcji poznawczych, pamięci, zdolności uczenia się, logicznego myślenia i kreatywności,
Więcej na: Jak sen wpływa na pamięć i koncentrację?
– opóźnienie reakcji i osłabienie zdolności motorycznych,
– podatność na zmiany nastroju, drażliwość, frustracja i trudności w radzeniu sobie ze stresem,
– zwiększone ryzyko wystąpienia depresji, zaburzeń lękowych oraz innych problemów zdrowia psychicznego,
Wejdź na: Dlaczego sen jest ważny?
Przeczytaj: Sen a odchudzanie – czy sen ma wpływ na efekty odchudzania?
– bóle głowy,
– osłabienie odporności,
– problemy z nadwagą wskutek zwiększenia apetytu na jedzenie wysokokaloryczne i zaburzenia wydzielania hormonów sygnalizujących głód i sytość,
– zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
– przyspieszone starzenie.
Dowiedz się więcej: Bezsenność – poważny problem z zaburzeniem snu!
Skutki niedoboru mogą być kumulatywne, a jeśli niedobór jest długotrwały, może prowadzić do poważniejszych konsekwencji. Dlatego istotne jest, aby dbać o zasady zdrowego snu i stworzyć warunki sprzyjające jego poprawie.
Przeczytaj: Zdrowy sen – o czym należy pamiętać?
Co to jest higiena snu?
Dobre praktyki i nawyki, które mają na celu polepszenie jakości i zwiększenie ilości przesypianych godzin to tzw. higiena snu. Warto się o nią zatroszczyć, stosując się do prostych metod, a bez wątpienia zauważymy poprawę swojego zdrowia i samopoczucia, wzrost energii, bardziej pozytywne nastawienie i zdolność radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami.
Choć zasady higieny snu obejmują szeroki wachlarz zaleceń i wskazane jest przestrzeganie wszystkich, nie wszystkie mają jednakową rangę. Ponadto każdy może mieć nieco inny zestaw potrzeb i inaczej reagować na różne aspekty higieny snu.
Ważne, aby znaleźć odpowiednie dla siebie nawyki, które pomogą zadbać o higienę snu. Warto eksperymentować i dostosowywać je, aby osiągnąć najlepsze rezultaty. Trzeba również pamiętać, że zasady zdrowego snu dotyczą wszystkich, nie tylko osób zmagających się z zaburzeniami snu, choć w ich przypadku mają największe znaczenie.
Przeczytaj: Objawy niewyspania i jego skutki!
Jakie są zasady higieny snu?
Najważniejsze elementy higieny snu to:
Regularność: Staraj się kłaść spać i budzić o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Pilnowanie stałych godzin snu i wstawania jest kluczowe dla regulacji wewnętrznego zegara biologicznego.
Unikanie drzemek w ciągu dnia: Długie drzemki w dzień mogą zakłócić sen nocny.
Dowiedz się więcej: Drzemka w ciągu dnia, ile powinna trwać?
Aktywność fizyczna: Uprawianie sportu, spacery, praca w ogrodzie przyczyniają się do odczuwania zmęczenia, dzięki czemu łatwiej zasnąć, a także do redukcji stresu, dzięki czemu sen jest lepszy. Nie rób jednak intensywnych treningów tuż przed snem, gdyż efekt może być odwrotny.
Unikanie stresu: Znalezienie sposobów na radzenie sobie ze stresem i zmartwieniami może pomóc w spokojniejszym zasypianiu.
Unikanie ciężkich posiłków przed snem: Spożywanie obfitych i ciężkostrawnych posiłków wieczorem może prowadzić do niestrawności i zakłócenia snu. Postaraj się zjeść coś lżejszego na kilka godzin przed położeniem się spać.
Unikanie kofeiny, alkoholu i nikotyny: Wszelkie używki pobudzają organizm.
Ograniczenie korzystania z ekranów przed snem: Smartfony, laptopy, telewizory to urządzenia emitujące niebieskie światło, które zakłóca produkcję melatoniny (hormonu snu).
Odpowiednie wykorzystanie łóżka: Łóżko powinno służyć do snu i z tym się kojarzyć. Unikaj czynności podejmowanych w ciągu dnia, tj. pracy, jedzenia czy oglądania telewizji w łóżku.
Odprężenie: Praktyki relaksacyjne, takie jak czytanie, medytacja, ciepła kąpiel, słuchanie relaksującej muzyki, mogą pomóc w przygotowaniu organizmu do snu.
Przeczytaj: Jak się wysypiać – co zrobić żeby lepiej spać?
Komfortowe środowisko snu: Zapewnij sobie odpowiednie warunki do spania. To oznacza przyciemnione pomieszczenie, odpowiednią temperaturę, brak hałasów i innych zakłóceń.
Sprawdź również: Jak poprawić jakość snu?
Urządzenie sypialni a higiena snu
Obok wymienionych czynników kluczowe znaczenie dla zdrowej higieny snu ma odpowiednie wyposażenie sypialni, tj. wygodne łóżko, materac i akcesoria, jak: kołdra, poduszka, pościel.
Najlepiej sprawdzi się tradycyjne łóżko, bez względu na to, czy będzie to łóżko ramowe, czy kontynentalne. Rozkładane sofy nie są dobrym wyborem do codziennego spania. O ile przydadzą się do okazjonalnego przenocowania gości, to z powodu nierówności w miejscach łączeń nie zapewnią odpowiedniego poziomu komfortu na co dzień. Z pomocą przychodzą jednak materace nawierzchniowe, które niwelują tę niedogodność, oferując równą, płaską powierzchnię do spania.
Materac, czy to bazowy, czy nawierzchniowy, to podstawowy element warunkujący wygodę snu. Nie ma uniwersalnego modelu, który będzie właściwy dla każdego. Nasze potrzeby i preferencje w zakresie komfortu znacznie się różnią.
Wybór materaca powinien być uzależniony od budowy sylwetki, tj. wagi i wzrostu, potrzeb wynikających ze stanu zdrowia czy własnych upodobań w zakresie twardości podłoża do spania. Istotne znaczenie ma to, co znajduje się we wnętrzu materaca.
Mogą to być sprężyny, lateks, różne rodzaje pianek, mata kokosowa. Mają one nieco odmienne właściwości, dlatego warto poznać ich charakterystyczne cechy, a w miarę możliwości przetestować materac osobiście, aby przekonać się, czy jest wystarczająco wygodny.
Sprawdź: Jaki materac wybrać?
Przeczytaj: Jak dobrać materac do wagi i wzrostu?
Z kolei poduszka ma zapewnić właściwe podparcie głowy i odcinka szyjnego kręgosłupa. Powinna dobrze dopasowywać się do budowy anatomicznej użytkownika. Obok tradycyjnych poduszek na szczególną uwagę zasługują piankowe poduszki do spania profilowane o ergonomicznym kształcie.
Wygoda zależy również w dużej mierze od kołdry. Ze względu na komfort termiczny w lecie zaleca się stosowanie kołder lekkich, zimą cięższych. Powinny one dobrze przepuszczać powietrze, aby skóra swobodnie oddychała. To samo dotyczy pościeli. Poszwy z naturalnych, przewiewnych materiałów będą najlepszym wyborem o każdej porze roku.
Higiena snu niemowlaka i dziecka – o co należy zadbać?
Higiena snu ma szczególne znaczenie w przypadku niemowląt i dzieci. Maluchy potrzebują spać więcej niż osoby dorosłe i w przeciwieństwie do nich śpią też w ciągu dnia. Odpowiednia ilość i jakość snu przyczynia się do ich prawidłowego rozwoju. Zaleca się przestrzeganie w większości tych samych zasad, o których powinni pamiętać dorośli.
Dla zachowania regularności pomocne może być stworzenie pewnej rutyny przed snem, która ułatwi dziecku zrozumienie, że nadszedł czas na sen. Rutyna może obejmować kąpiel, czytanie książek, kołysanie itp. Aby stworzyć właściwą higienę zdrowego snu dla dziecka lub niemowlaka warto postarać się o stworzenie spokojnej, kojącej atmosfery w sypialni.
Koniecznie należy zadbać o to, by pociechy nie były narażone na ekspozycję na niebieskie światło, czyli np. nie oglądały bajek przed pójściem do łóżka. Higiena snu niemowlaka i dziecka to również zapewnienie zdrowego mikroklimatu: odpowiednia temperatura i wilgotność powietrza, przewietrzone wnętrze. Najmłodsi powinni sypiać na dedykowanych im materacach. Materace dziecięce projektowane są z myślą o komforcie i utrzymaniu właściwego ułożenia rozwijającej się sylwetki.
Przestrzeganie zasad higieny snu w każdym wieku pozwoli cieszyć się lepszym zdrowiem psychicznym i fizycznym. Warto zatem postarać się o jak najefektywniejsze wykorzystanie godzin nocnych na regenerujący odpoczynek.
